Pratiques de pleine conscience sur les émotions

approfondissement MBSR

Le mental qui vagabonde ou l’attention présente ?

L’attention est un enjeu, voir une matière première. Aujourd’hui, les neurosciences sont partie prenante du marketing. Ces nouvelles formes de marketing cherchent à capter votre attention, au moins momentanément, l’ayant captée, votre attention non consciente s’imprègnent d’informations qui vont orienter vos choix, vos décisions. Cela ressemble à quelque chose de conspirationniste présenté comme cela, mais une attention non maîtrisée est une attention à disposition de tous les stimuli sensoriels. À notre époque, la baisse du niveau d’attention a de nombreuses répercutions. Ce manuel se voulant avant tout un manuel de pratique, je ne rentrerais pas dans les détails et vous renvois sur un article universitaire consacré à ce thème de société : l’attention devient une économie.^[1]

L’attention est un enjeu, voir une matière première. Aujourd’hui, les neurosciences sont partie prenantes du marketing. Ces nouvelles formes de marketing cherchent à capter notre attention, au moins momentanément, l’ayant captée, notre attention non consciente s’imprègnent d’informations qui vont orienter nos choix, nos décisions. Cela ressemble à quelque chose de conspirationniste présenté comme cela, mais une attention non maîtrisée est une attention à disposition de tous les stimuli sensoriels. À notre époque, la baisse du niveau d’attention a de nombreuses répercutions. Ce manuel se voulant avant tout un manuel de pratique, je ne rentrerai pas dans les détails et vous renvois sur un article universitaire consacré à ce thème de société : l’attention devient une économie. [1]

Revenons à une perspective plus individuelle de l’attention. Dans le programme MBSR nous parlons de la pleine conscience comme un processus attentionnel : orienter l’attention, délibérément, sur son objet, au moment voulu sans jugement de valeur.

Dans ce chapitre je souhaiterai apporter un éclairage complémentaire important tant sur le plan des thérapies basées sur la pleine conscience que dans les traditions méditatives : distinguer un esprit qui vagabonde d’un esprit focalisé. Le mot « esprit » désigne principalement le mental, mais également les sentiments, les émotions, les croyances.

La problématique du point de vue des traditions méditatives : ne pas reconnaitre un esprit stable d’un esprit agité a pour conséquence que nos réactions vont être déterminées par des habitudes mentales. Un stimulus sensoriel, entraine une sensation agréable ou désagréable dans le corps et dès lors, un ensemble de fonctionnement conscients ou non dictent nos réactions. Ces comportements, pour un esprit qui vagabonde, vont être initiés par trois émotions fondatrices : l’envie, la peur ou l’aversion et enfin l’apathie. D’après les traditions indo bouddhiques, ce fonctionnement de base nous lie à toute une gamme d’illusions qui nous empêche d’être vraiment libre.

La première étape est dont d’acquérir une stabilité qui nous permette de discerner entre un esprit agité par les stimuli de toute sorte, et un esprit stable. L’outil le plus abordable pour cela est l’attention présente, la pleine conscience, la vigilance à ce qui se passe dans l’instant présent.

Si je dois résumer tout aussi sommairement les thérapies basées sur la pleine conscience, le constat de base est identique : une personne qui a l’esprit qui vagabonde aura un prolifération mentale orientée vers le futur plutôt lié à l’inquiétude, le futur est indéterminé, ce qui est indéterminé inquiète et insécurise un esprit inquiet.

Quand l’attention recherche les solutions dans le passé, l’attention a tendance à regretter le passé, regretter les décisions prises, celle qu’il aurait fallu prendre. On regrette ce qu’on a fait, ce qu’on aurait dû faire. Un autre fonctionnement qui favorise l’agitation est de pas trouver dans son expérience passée quelque chose qui puisse répondre de manière satisfaisante à la situation du présent, ce qui est également angoissant : l’incertitude et l’incontrôlable émergent alors. Quand l’esprit vagabonde entre le futur et le passé, il s’arrête parfois sur le présent, mais c’est un présent que l’esprit tente de faire correspondre à ce qu’il en comprend de son expérience du passé ou au futur. Nous avons tous entendu ou dis : aujourd’hui il fait beau, mais combien de temps cela va durer ? L’instant présent n’a alors rien de rassurant, c’est un temps de comparaison avec le passé et le futur, pas un temps pour être.

Nous n’exprimons pas tous de la même manière le fait que l’esprit vagabonde. Parfois nous pouvons donner une impression de calme, mais d’après les travaux de Ellen Langer, par défaut, l’attention est orientée vers le passé et cherche à comprendre le présent en calquant le passé sur la situation. Nous apprenons quelque chose, cette information est stockée dans notre mémoire et se rapporte à notre vision de la réalité. Pour le Dr Langer, cette imprégnation du passé quasi systématique sur notre perception du présent ou du futur a trois conséquences majeures :

• Nous ne voyons pas ce qui change.
• Quand nous percevons ce qui change, c’est souvent ramené à ce qui est connu.
• Notre attention a tendance à centrer sur nous même notre perception du temps et de l’espace. Nous sommes au centre de tout, surtout quand les choses sont incertaines, et plus on dépend de choses pour être heureux, plus les choses sont incertaines. Ces trois comportements créent des mouvements mentaux qui nous éloignent de la réalité et nous enferment dans un monde d’impressions, d’opinion et d’émotion. Les recherches sur l’attention du Dr Langer l’ont conduite à considérer que la pleine conscience est la capacité de s’éveiller au nouveau, et le seul moment où c’est possible, c’est maintenant. Le seul endroit où c’est possible, c’est ici. L’absence de pleine conscience est responsable directement ou indirectement d’après cette chercheuse, de neuf dixième des souffrances d’une personne.

Nous voyons que sur ce point précis de l’esprit qui vagabonde et l’esprit présent il y a une coïncidence assez forte entre les approches traditionnelles de la méditation et les thérapies basées sur l’attention.

La première étape est de renforcer l’attention

L’attention a besoin d’être entrainée. Nos personnalités, ce que nous pensons, nos émotions, nos histoires de vie sont importantes riches et variées à notre époque. Plus nous sommes pris par des responsabilités, des aspirations, des regrets, des relations, des envies de relations, des peurs, plus notre mentale s’agite, moins notre attention est posée, cela crée un bruit mental incessant qui peut être épuisant et brouiller nos décisions.

Savoir centrer son attention est essentielle, surtout à une époque où l’attention est constamment sollicitée par les téléphones, les jeux vidéo, la télé, la publicité qui stimule nos envies ou nos peurs.

Centrer l’attention apaise. Reprenons une posture du corps qui favorise une impression de présence, de force tranquille, de présence. Pour stimuler l’attention nous allons associer, le corps, le souffle, et l’intention.

Nous allons passer ensuite en revue chacune des parties du corps :

• Prendre conscience de la partie inférieures du corps : jambes, fesses, bassin. Se servir du souffle si possible : dans des instant d’inspire focaliser son attention sur cette région du corps, partie par partie ou dans sa totalité. Dans des moment d’expire, se poser, écouter cette région du corps. Nous ne sommes pas obligés de faire cela sur un inspire/expire, nous pouvons rester un moment sur l’inspire et stimuler une présence active, pénétrante, et dans des moments d’expire, laisser l’attention se poser, s’imprégner, ressentir plus globalement la région qu’on est en train d’explorer.
• Une fois que nous avons posé ainsi notre attention dans la partie inférieure nous allons qualifier cette présence avec l’intention suivante : « je suis là, comme une montagne, le vent des critiques ou des louanges peut passer, la pluie des émotions peut tomber, les sensations douloureuses peuvent me recouvrir, je demeure. » ceci est un exemple, l’idée est d’être le plus profondément possible relié à cette aspect terrien, stable, impavide, de notre être.
• Une fois cela fait on prend conscience de la verticalité de votre posture. L’attention s’étire dans l’inspire du sommet de la tête jusqu’au plancher pelvien et du plancher pelvien jusqu’au sommet de la tête. On reste dans cette axe quelque instant en en profitant pour relâcher ou vivifier le dos, la poitrine, le ventre. Se sentir droit avec le moins de tension possible. On se familiarise à cela avec la méthode de respirations que précédemment. Puis on qualifie cette présence : « je suis « maintenant », tout comme mon souffle change d’inspire en expire, dans mon corps tout circule, tout change moment après moments, le mental produit des pensées qui vont qui viennent, moment après moment. » On tente de rester le plus précisément possible non pas dans un présent figé et fabriqué mais dans le fait que le présent est changement.
• On fait la même méditation avec le souffle mais cette fois dans la tête, on passe en revue notamment les oreilles, les yeux, la bouche, le cerveau, la peau du visage, le nez. On qualifie ensuite cette présente : « je reste les portes des sens complétement ouvertes, je ne fais rien des sons qui me parviennent, ni des pensées, ni des odeurs, je demeure juste accueillant et sensible aux perceptions des sens. »
• On fait la même chose avec les bras et les mains : quand on est resté quelque instant avec le souffle, on qualifie cette présence : « les mains sont disponibles dans la méditation, mais elles ne manipulent rien, ne rejettent rien, ne saisissent rien, tout comme les mains, l’attention est disponible, ne saisit rien, ne rejette rien, ne transforme rien. En revanche, tout comme les mains, l’attention rentre en contact avec l’expérience, l’attention peut être concentré comme une main fermée ou ouverte, qui palpe explore, ressent. De même l’attention peut être concentrée ou ouverte pour appréhendera l’instant présent dans sa variété.
• Nous restons ensuite dans l’expérience du corps dans sa totalité en tentant de rester dans les points clés de la méditation symboliser par nos membres, notre tronc et la tête.

Cette méditation reprend les points clé de la méditation et tente d’unifier votre attention au corps comme on a pu le faire avec le scan corporel et la méditation sur le souffle. Comme il ne s’agit pas de votre première expérience, on peut souhaiter que ces intentions que vous associez à ces différentes parties du corps ne vont pas créer d’agitation, mais au contraire vous conduire plus profondément dans l’expérience de la méditation.

Autres méthodes

Nous pouvons bien évidement utiliser des méditations plus classiques sur le souffle ou le scan corporel pour apprendre à focaliser l’attention.

Une autre méthode et de poser notre attention sur un objet visuel. On ne le décrit, on ne pense pas à ce à quoi il serre, on prend conscience de l’objet et chaque fois qu’on perd cette qualité de présence directe, on y revient. N’importe quel objet peut vous aider à stabiliser votre attention. Une montagne un paysage, toutefois pour faire cette méditation commençons par un objet petit.

Le mouvement et l’attention présente :

Quand nous nous sommes familiarisés avec l’attention immobile, il est important de faire évoluer cette expérience dans le mouvement. Une attention stable qui n’intègre pas

Le mouvement ne permettra pas l’auto régulation des émotions, l’éveil à l’instant présent. De plus certaines personnes ont l’impression qu’elles n’ont pas l’esprit qui vagabonde et qu’elles sont plutôt stables. Si on regarde de plus près, il arrive que ces personnes soient réellement stables. Il arrive aussi souvent que cette stabilité se traduise par un fort attachement aux idées, aux opinions : les choses sont comme ça et pas autrement !

Ce type de fonctionnement est une forme de distraction dans la pleine conscience. Toutes les formes de pensées « les choses sont comme ceci et pas autrement », ou « devrait être comme ceci et pas autrement », sont d’après le Dr Ellen Langer une forme d’absence. Un des propos de la pleine conscience serait de nous apprendre à avoir une attention agile, qui puisse percevoir ce qui change, ce qui disparait, ce qui apparait. Cet intérêt pour l’instant présent, est la source d’après elle, de nombreuses qualités qui recouvre à la fois les relations sociales, le travail, la santé.

Ellen Langer n’enseigne pas les méthodes de l’attention au moyen de la méditation, mais ici, puisque nous choisissons d’utiliser ce support, quel serait-il ?

Une pratique simple du yoga ou du qi gong alternée avec des temps de pauses, vont nous permettre d’expérimenter cette présence dans le mouvement.

Un pratique sur le souffle et le mouvement sera de :

1. D’abord fixer son attention sur le souffle qui passe dans les narines,
2. Puis l’attention suit le souffle des narines jusqu’au fond de la cloison nasale vers le centre de la tête,
3. Puis des narines jusqu’à la gorge
4. Quand on a stabilisé l’attention par des narines jusqu’au cœur,
5. Puis des narines jusq’au ventre,
6. Optionnel : accompagner l’inspire en conduisant l’attention jusqu’au périnée,
7. Rester dans une attention moins focalisée sur le mouvement en posant son attention naturellement sur le mouvement du souffle,
8. Faire une pause, avec une attention ouverte
9. Recommencer

On peut aussi s’entrainer à le faire dans le mouvement avec le souffle. Une autre méthode un peu plus avancée est d’aller méditer dans un lieu public sans chercher à s’intérioriser pour se couper du monde mais au contraire accueillir le mouvement des mondes autour de nous dans la conscience du souffle ou du corps.

Le point ici est de se familiariser avec la notion d’instabilité dans la stabilité si importante pour Saki Santorelli, ancien directeur du Center for Mindfulness aux États-Unis.

La marche consciente est aussi un moyen de pouvoir à la fois expérimenter une présence stable dans un mouvement. Toutefois, l’absence de mise en déséquilibre qu’on peut trouver dans des pratiques comme le yoga ou qi gong n’est pas vraiment présente dans la marche consciente. En revanche, on ne risque pas beaucoup de se faire distraire par une volonté de performance ou tout un ensemble de ressentis que certains qualifient « d’énergie ». Ce genre d’expérience, quand on est fasciné, déporte la distraction vers un plan plus subtile mais ne nous aide pas vraiment sur le plan du mouvement/stabilité que nous cultivons ici.

Toutefois, le mode de vie sédentaire dans lequel nous vivons m’incite à vous inviter à garder un lien avec une pratique corporel qui stimule à la fois le corps et l’attention dans le mouvement.

Il nous suffira ensuite d’intégrer cette expérience dans les mouvements divers et variés de la vie. Ré introduire l’attention dans le mouvement au quotidien a déjà été détaillé dans le programme MBSR ou attenant sans besoin d’y revenir davantage.

Dans cette pratique, il s’agit d’introduire le mouvement dans la stabilité, puis d’être stable dans le mouvement. Il y a beaucoup d’aspects dans cette expérience et c’est la source de beaucoup de qualités. En même temps, la stabilité sans le mouvement conduit à être figé, de même, le mouvement sans la stabilité conduit à l’agitation. En revanche, en s’entrainant avec régularité, une attention équilibrée dans le mouvement et la stabilité nous permet de devenir agile avec moulte facette de la réalité comme nous le verrons dans autres méthodes. Il nous manque toutefois un élément essentiel pour que ce processus soit complet.

L’attention ouverte

Un autre plan de la pratique sur l’attention est la méditation de l’attention ouverte. On ne va pas ici se focaliser sur un point fixe pour expérimenter et stimuler la stabilité, ni sur le mouvement pour assimiler cette stabilité dans les déséquilibres de la vie.

Dans ce troisième type d’entrainement à l’attention il suffit de se poser devant une fenêtre, un océan, un endroit où il y est un espace, et à laisser l’attention se mélanger à cette ouverture. Sans se laisser distraire par une sorte de divagation, sans se laisser distraire par l’agitation. Tenter, moment après moment de rester dans une ouverture, et au fur et à mesure, d’être cette ouverture est le sens même de cette méditation. Il n’y a pas grand-chose à rajouter sur ce type de pratique.

Il ne faut pas la confondre avec la méditation sans choix que vous pouvez entreprendre dans MBSR. Dans notre cas, nous laissons l’attention s’indifférencier le plus possible avec l’espace ouverte devant nous. Même si c’est l’espace entre le bureau et le mur devant nous, même si c’est un fragment de fenêtre qui ouvre sur le ciel. Dans ce genre de méditation, je vous recommande de ne pas faire durer trop les sessions au départ, car on peut facilement partir dans des pensées sans s’en rendre compte, rêver en regardant dans le vide. Nous cultivons l’attention, ici, il s’agit juste d’une attention complétement délocalisée, qui revient à une perception claire et dynamique.

Combiner ces trois types d’entrainement donne naissance au discernement  

Mixer ces trois types d’entrainement donne à l’attention une force, une flexibilité et une agilité qui se transforme progressivement en discernement. Le discernement, dans le cadre de la pleine conscience c’est notre habilité à percevoir la nature de notre expérience en termes de sensation, émotions pensées, de manière directe. Cet observatrice consciente, cette conscience non-jugeante, devient stable, se laisse de moins en moins emporter par les réactions intérieures du quotidien. Mais cette stabilité s’accompagne également d’une meilleure connaissance des interactions en soi (émotions, pensées, corps, tendances habituelles) et de notre environnement. Cela nous donne plus de possibilité d’agir. Enfin, en s’entrainant à cette ouverture on fait connaissance avec une profonde capacité de résilience de l’attention.

Progressivement, ces trois aspects se mélangent et donne naissance à ce qu’on pourrait appeler le discernement : une manière dynamique de prêter attention aux choses et de poser des choix sur des actions.

On peut cultiver ces trois visages de l’attention de manière séparée, dans les autres parties nous retrouverons d’une manière ou d’une autres ces trois aspects qui sont en quelque sorte l’essence d’une attention pleine et entière, que ce soit dans les méthode de bienveillance, sur les sens, sur les émotions et les pensées.

Les pensées et les émotions

Le programme MBSR est à la base un enseignement bouddhique appelé les « quatre fondements de l’attention ». On y apprend à focaliser son attention tour à tour sur le corps, les sensations, les objets mentaux et la conscience observatrice elle-même. Cet enseignement est la base de nombreuses autres instructions, c’est la raison pour la quelle, même si MBSR se situe dans hors du champs traditionnel bouddhique, il peut être important pour les participant de faire évoluer leur pratique au grés de leurs aspirations.

« Dieu se rit des créatures qui déplorent les effets dont elles chérissent les causes »

Attribué à Bossuet

Ces aspirations, pour que la méditation se développe bien, devraient être motivées au moins par l’intention de base de ne pas nuire à soi et à autrui. Bien que notre quotidien nous éloigne plus ou moins de cette intention primordiale, cette base crée un contexte facilitant l’émergence d’une stabilité mentale et d’une paix intérieure qui rend le développement de la méditation facile.

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^[1]Emmanuel Kessous*, Kevin Mellet, Moustafa Zouinar : l’économie de l’attention

La pleine conscience comme méthode de ressourcement

Nous avons vu que l’attention conduit à trois types d’entrainement :

L’attention focale, l’attention en mouvement, l’attention dé-focalisée. Ces trois types d’attention sont essentielle pour développer le discernement. Discerner nous aide à percevoir, dans les pratiques de pleine conscience et notamment dans le programme MBSR comment le pilotage automatique nous emprisonne dans des choix et des conditionnements et comment nous pouvons trouver d’autres options. Nous verrons dans les séances suivantes comment le discernement nous aide avec les émotions. 

Attirer la pleine conscience sur les ressources nous permet d’abord de nous ressourcer, mais également de comprendre que le mot discernement comprend autant les sensations physiques, que les émotions, que les schémas de pensées. Il les englobe tous, c’est important, car dans notre culture ce mot est associé habituellement à quelque chose d’assez mental, basé sur la raison. La raison est une porte d’entrée parmi d’autre dans les pratiques de pleine conscience.

Concernant l’expérience des participants autour du ressourcement nous avons pu mettre en lumière que pour certain le fait de s’entrainer dans des pratiques longues d’une quarantaine de minutes permet un lâcher prise profond, difficile à atteindre autrement. 

Le fait de générer avec la pratique un champ d’attention permet à d’autre d’accueillir la fatigue et de récupérer plus vite, ou au moins de voir plus tôt les limites et d’en prendre compte. Reconnaitre sa fatigue et les symptômes nous empêches que d’être irritables car on comprend que la cause n’est pas le fait que tout soit agité et que rien ne marche autour de nous, c’est juste la fatigue. Nous avons donc fait un lien avec l’acceptation et la connaissance de soi, un autre exemple qu’accepter ce n’est pas subir.

Nous avons également vu la possibilité d’orienter l’attention vers une région qui a besoin de ressourcement, qui exprime un vide, une douleur. Certains utilisent une simple présence, d’autres s’inspire du scan et respire dans cette région et ressentent quelques chose de régénérant.

La capacité de passer en « vision hélicoptère », de prendre du recul, permet à certains pratiquants de percevoir en profondeur là où ils perdent de l’énergie, dans une journée, dans des tranches de vie, et de trouver des moments pour palier à cela, ou bien de changer les habitudes de vie. Les méditations sur les sens sont souvent évoquées dans cette optique, poser son attention de manière courte intense et répétée sur les sons, le voir, les odeur, permet de se poser quelques minutes, d’être dans ses perceptions.

Dans ce cadre là, nous avons évoqué l’activité physique. Certains pratiquants, une fois identifiée cette perte d’énergie, peuvent la disciper par une activité physique intensives, d’autre au contraire, par une activité physique plus lente, rassembler. En fait, je ne pense pas qu’il y est un mode plus satisfaisant qu’un autre pour reprendre notre débat sur « le défoulement ». Nous avons parfois besoin de disciper l’energie accumulée par des tensions, nous avons parfois besoins de rassembler l’énergie perdue par des tension. Après reflection, le point, avec la pleine conscience est de pouvoir maitriser un tant soit peu, la capacité de comprendre le processus de « rassembler » ou de « dissiper » à travers des activités physiques. Le yoga, le golf, des activités plutôt lente auront tendance, mais je fais une généralité à rassembler l’energie du corps. Des mouvements rapides auront tendance à disicper. Mais encore une fois, il faudra aller au de là de ces généralité pour comprendre ces notions de manière plus intime. Rassembler et disciper a aussi à voir avec la capacité de méditer avec le mouvement. Cette notion reviendra dans la méditation sur les émotions.

Les émotions ont un effet directe sur le ressourcement, l’envie, le sentiment de vouloir quelque chose, de manquer, la peur, tout ce qui crée un sentiment d’insécurité nous met en tension plus ou moins consciemment. Les méditations sur la gratitude, le fait d’être reconnaissant de tout ce que l’on a là, le fait de développer une attention bienveillante est ressourçant. Vous l’avez évoqué, un certain nombre d’études menée par Tania Stinger en Allemagne vont également dans ce sens.

ETAPE 1 : Observer les pensées

A – percevoir s’il y a des pensées

La première étape est d’observer la présence ou non de pensées, sans chercher à les « gérer ». Y a-t-il des pensées qui vont et viennent dans la conscience ? Notez-vous des courants de pensées subtils auxquels vous pourriez plus particulièrement prêter attention, ou le flot des pensées est-il évident ? Y-a-t-il un état émotionnel évident, ou un autre plus subtil ? Est-ce que ces pensées vont et viennent ou sont-elles fixes ? Sont-elles obsessionnelles ? 

Il s’agit d’être conscient de ce qui se présente. Cette fonction de la pleine conscience se nomme sheshinen tibétain, que l’on pourrait traduire par « vigilance ». C’est cette capacité à observer avec vigilance, sans choix, sans brider ce qui se présente, sans le nourrir non plus. Cela requière une forme de stabilité dans le sens ou ne s’identifie pas  à ce qui s’élève tout en étant capable de le percevoir avec clarté.

B- percevoir l’analyse des pensées,

Notez quand vous vous surprenez à penser sur les pensées ou les émotions. Dans un premier temps, on peut concevoir « je note qu’une pensée est là ». Mais progressivement, on peut juste être présent au moment où la pensée émerge sans spécialement concevoir de pensée sur la pensée. Il n’y a pas non plus lieu d’analyser les pensées, de savoir pourquoi on pense cela, pourquoi cette pensée vient à ce moment-là, etc., encore moins d’évaluer une pensée comme positive ou négative.

Quand de telles pensées sur les pensées s’élèvent, observez-les comme des pensées qui vont et viennent, sans plus. 

C- Utiliser un support

Ne rester que dans l’observation des pensées peut être difficile. Si c’est le cas on prend momentanément appui sur un lieu dans le corps comme l’abdomen ou autre. C’est un lieu-ressource, qui nous inspire une forme de stabilité ou de sécurité. Quand on est perdu dans nos pensées, on peut momentanément revenir à la conscience du souffle, ou bien sur les sons. Quand l’esprit se départit de ce support, on prend conscience le plus tôt possible de la pensée qui nous a emporté. On l’observe, non pas dans son contenu mais comme un phénomène. Que cette pensée soit « positive », insignifiante ou dite « négative », à ce stade de la méditation il s’agit juste de l’observer comme un phénomène sans s’identifier à son contenu. Ensuite, on revient simplement à l’observation des pensées comme précédemment ou à cet ancrage, et ainsi de suite…

Les sessions de la phase C sont courtes et répétées : méditez environ cinq minutes, faites une pause, puis recommencez.

D – Explorer le mouvement

Cet espace entre l’observateur et les pensées peut servir de base pour aller plus loin dans l’expérience des pensées dans la méditation. Garder une distance entre l’observateur et les pensées est bien pour commencer mais ne nous permet pas d’intégrer vraiment le mouvement des pensées et des émotions. De plus, il peut nous placer dans une idée de contrôle qui peut se révéler décevante sur le long terme. 

En effet, nous sommes généralement très attachés à donner un sens à ce qui nous arrive, à le nommer, et parfois cela nourrit une inquiétude de fond. Le seul espace avec les pensées n’est pas toujours suffisant. En poursuivant la méditation, on peut en venir au point que l’acte même de penser, de réifier les choses, de se les expliquer ne soit plus nécessaire. Cela demande d’intégrer le mouvement dans la méditation.

Il nous faut à ce stade ne pas s’attacher à ce statut d’observateur dans la méditation mais laisser la possibilité d’explorer le mouvement des émotions ou des pensées, voire le laisser nous envahir. Un peu comme de la plongée en apnée qui nécessite des remontées fréquentes, on reprend régulièrement cette posture d’observateur, quitte à revenir provisoirement à un support comme le souffle ou le corps. 

On peut considérer cette manière d’explorer ou de prendre le risque d’être envahi par les pensées comme une régression. Pourtant, se donner les capacités d’explorer, voire de se laisser immerger dans une sensation, dans une émotion, puis revenir au statut d’observateur crée un mouvement régulateur profond et bienfaisant pour nous. Perdre le contrôle de l’observateur n’est pas un défaut en soi si c’est un processus d’abandon et si nous avons la possibilité de garder de la présence dans ce processus.

Notez que pour les douleurs chroniques, c’est la même chose. Garder espoir d’avoir une distance vis à vis de nos douleurs chroniques se révèlent rapidement vain. Il arrive que la douleur soit envahissante, si nous doutons de notre pratique à ce stade, nous sommes réellement envahis par la douleur. Au contraire, si nous nous installons dans quelque chose de l’ordre de l’abandon dans la pratique, il peut y avoir des moments où la douleur nous submerge, puis des moments ou l’observateur revient au contrôle de la méditation. S’installer dans ce processus est réellement résilient.

Jean-Loïc décrit ce processus : « les douleurs en tant que sensations physiques sont toujours présentes et non modifiées. Par contre la perception de ma souffrance, la prise en compte des émotions associées à la douleur physique est vécue différemment et moins envahissante. »

En discutant à ce moment-là avec Jean-Loïc, il apparait clairement que de se contenter de prendre du recul sur la douleur ne lui aurait pas permis d’avoir ce résultat. Jean-Loïc a dû accepter le fait que la douleur pouvait tout envahir, tout casser, momentanément. Puis laisser l’observateur, ré-émerger dans le souffle. Ce processus, ce mouvement de l’attention n’est donc pas figé dans la seule fonction d’observateur, on parle bien d’un mouvement de l’attention qui tantôt s’immerge, tantôt revient dans son statut d’observateur. C’est le mouvement de l’attention qui favorise la résilience, pas le seul statut d’observateur. Ce statut est nécessaire au début de la méditation mais n’est pas suffisant.

Les pensées vont, se maintiennent et disparaissent. Observez les pensées non pas dans ce qu’elles sont (leur contenu) mais en tant que mouvement ou absence de mouvement. Les pensées sont-elles fixes, émergent-elles à un moment précis, sont-elles toujours les mêmes ? Moment après moment, focalisez votre attention sur le moment où une pensée nait, se maintient ou disparaît. 

L’observateur n’est pas spécialement hors de l’observation. Dans ce processus il peut un peu disparaître, accepter de s’immerger dans l’expérience et perdre un peu l’illusion du contrôle. Il peut être au cœur de sa propre expérience, le recul sur les pensées n’est pas nécessaire à ce stade. Je vais prendre un exemple d’une expérience forte, mais c’est valable pour tout type de pratiquant.

Eric avait des pensées et des émotions d’angoisse très fortes, voilà comme il a décrit la première fois qu’il a fait cette expérience :

« J’étais ce week-end dans un parc naturel ornithologique. À un moment, nous observions les oiseaux, mais en avançant nous étions au milieu des oiseaux, nous faisions partie de leur monde. De la même manière, à un moment, avec une montée d’angoisse dans la méditation, j’ai eu la même expérience et un sentiment de détente qui se rapprochait de cela ».

Jean-Loïc comparait cela à « une tente canadienne dans laquelle on est à l’abri alors qu’il pleut dehors. »

On voit ici que le mouvement fait partie de la méditation. Prendre du recul, s’abandonner au mouvement, sans perdre le fil de la présence, revenir au recul. Ce va-et-vient entre stabilité distante et acceptation du mouvement est sans doute maladroit au début ; on était attaché à une forme de recul et nous voici reparti dans quelque chose de plus incertain. Mais au fur et à mesure, stabilité et mouvement de l’esprit s’apprivoisent mutuellement.

Jean-Stéphane a fait un programme MBSR dans les conditions difficiles d’un cancer. Il a fait par la suite plusieurs séances d’approfondissement. J’ai plaisir à me souvenir de ce qu’il décrivait de son expérience :

« Au début, je n’avais que des pensées négatives, et ça m’énervait. Après j’avais des pensées positives et j’étais content. Maintenant j’ai toute sorte de pensées, et d’une certaine façon, je m’en f… Elles vont et viennent et je suis l’une d’entre elle. » 

Le fait de s’en f…, c’est cette sensation d’abandon. Si en revanche Jean-Stéphane tombe trop dans une forme d’apathie vis-à-vis du mouvement de l’esprit, alors le mouvement de l’esprit devient une simple distraction. Là encore, il nous faut revenir à l’image de l’équilibriste.

Évaluer notre stabilité en prenant en compte les qualités de l’attention observatrice

Je vous propose deux manières d’évaluer votre pratique sur l’esprit en mouvement:

• Après une journée de travail ou émotionnellement confrontante, posez-vous confortablement. La journée ne manquera pas de s’élever dans votre méditation. Peut être sous forme de sensations, émotions, pensées, tendances habituelles. L’entrainement de base de la pleine conscience vous permettra sans doute de trouver un peu de recul dans ce mouvement. Observez alors, si c’est possible, si vous pouvez simplement vous abandonner à ce mouvement, sans agir, sans réagir. Si vous constatez que vous être pris par les pensées, les réactions et les sensations, si vous êtes identifié à ce que vous vivez, alors reprenez du recul avec le souffle ou le corps. On peut faire de même avec une douleur : on déploie son attention dans le souffle, les sensations, les perceptions, comme si on cherchait à s’éloigner du ressenti, à retrouver de l’espace. A d’autre moment, on ne fait rien, on ne fait plus attention. On reste juste dans ce qui se présente. On alterne là aussi les deux. Si lors de ces expériences, vous ne faites que l’expérience de la prise de recul puis du fait d’être capturé par les pensées et les sensations, je vous invite à revenir à la phase 1. Si vous le pouvez, vous pouvez également, occasionnellement puis plus fréquemment, éprouver un état où vous pouvez passer d’une position de recul, de distance, à une présence profonde qui ne justifie de votre part ni contrôle, ni peur, ni crainte, mais une simple présence dans le mouvement du ressenti. 

• Une fois que l’on s’est entrainé avec des expériences déplaisantes, il serait intéressant de faire la même chose avec des expériences plaisantes, sensoriellement satisfaisantes, exaltantes.

Si on arrive à avoir une forme d’égalité d’attention dans le mouvement engendré par des pensées, sensations, émotions agréables ou désagréables, cette intégration du mouvement et de la stabilité commence à voir le jour. Elle est concomitante avec une sensation profonde de liberté et d’ouverture.

Dans ce type d’observation, il est important de comprendre que l’observateur a besoin de plus que de la neutralité ou du recul. La conscience observatrice approche les émotions. Être neutre ne suffit plus, être dans la distance est insuffisant. Il nous faut de la clarté et de la bienveillance. La bienveillance est ici la qualité d’attention avec laquelle on se relie à une pensée ou une émotion : on veut aider, on veut s’aider !  Une conscience en colère qui prend conscience d’une pensée de colère ne peut mener à un résultat apaisant. Une conscience dans la peur qui prend conscience de l’angoisse ne diminuera pas l’angoisse. La bienveillance n’est pas ici une posture. Il s’agit plutôt de la qualité d’attention avec laquelle vous approchez ou explorez une expérience. Par exemple, il s’agit d’accueillir son absence d’acceptation sans se mésestimer, en voyant toute la frustration qui est la nôtre. 

Au début où j’enseignais le programme MBSR, j’utilisais dans les méditations guidées le langage habituel d’« attention bienveillante », « soyez bienveillant avec vous-même ! », persuadé que les personnes pourraient comprendre le sens de ce mot à travers leur expérience. Un jour, une personne ayant souffert d’un grave cancer l’ayant conduit à perdre une bonne partie des organes du bas ventre m’a dit :

« Stéphane, vous nous demandez d’aborder les parties du corps avec bienveillance, mais pour certaines je n’en ai aucune envie, d’autant qu’elles ne sont plus là ! »

Je ne me souviens pas de ma réponse sur le moment, mais il était clair qu’insister sur la « bienveillance » n’était pas efficient. La bienveillance, dans la méditation, c’est l’intelligence avec laquelle vous pouvez donner une détente, un espace à une tension, une cicatrice, une blessure. Ou à l’inverse, c’est la présence qui permet à votre conscience de se recentrer, de se rassembler, de se retrouver quand tout s’effondre ou se disperse. Il ne s’agit pas d’une posture bienveillante, mais d’un geste intérieur adapté à votre vulnérabilité. S’accueillir dans la malveillance, dans le cadre d’un instant de méditation, peut faire partie de cela. Vernir nos peurs et nos jugements sur soi et les autres, avec la bienveillance c’est autre chose.

L’intégration du mouvement dans la méditation passe par l’apprentissage de ce geste intérieur : se donner l’espace ou la présence intérieure pour prendre la vague du mouvement de la pensée. 

ETAPE 2 : Appréhender les émotions et les pensées 

1. Ce que nous savons déjà sur les émotions d’après les programmes de pleine conscience

Dans les programmes de bases de pleine conscience, nous sommes invités à traiter d’abord avec le corps, ensuite avec les pensées et enfin avec les émotions.

• Le corps nous permet d’avoir une forme de stabilité, et de moins suivre l’agitation mentale.
• Apprendre à ne pas s’identifier au train des pensées nous donne plus de recul, et nous permet de comprendre que les pensées et les faits sont deux choses différentes qu’il n’est pas toujours correct ni profitable d’associer à 100%. On se souviendra de cette formule : « les pensées ne sont pas des faits ».
• La méditation sur les émotions nous apprend à percevoir les pensées et les ressentis physiques associés aux émotions. On apprend à focalisé notre attention sur les pensées en lien avec les émotions, puis à déplacer notre attention sur les ressenti physique. Nos histoires de vie ne sont plus vécues comme un tout où s’alimente sans cesse les pensées, les émotions et les sensations physique. Au contraire, la perception directe dissipe cet engrenage source d’agitation et de perturbation. On peut faire la place à nos émotions, sans complétement s’abîmer dedans. On se souviendra de la formule consacrée : «  je ne suis pas mes émotions. »
• Cette évolution sur les émotions est possible parce que le sujet observateur devient plus clair : il distingue les émotions, les pensées, les sensations physiques. Il devient bienveillant : il sait contacter son ressenti sans jugement et accompagner sans s’identifier les états émotionnels agréables ou désagréables avec patience et sans attente d’un résultat. Il devient spacieux : il laisse l’espace à ces émotions de s’exprimer dans la méditation et en perçoit les fluctuations, les transformations. Il devient attentif : il ne se laisse pas embarquer par ce que disent les pensées, il ne les évite pas non plus.v

Une fois que l’on se développe dans ces compétences quelle pourrait être la suite de la méditation sur les émotions ?

• Elargir le focus de notre pratique sur les émotions

Je pourrai traduire le cycle de méditation qui suit par une citation attribuée parfois à Bossuet : « Dieu se rit des hommes qui déplorent les effets dont ils chérissent les causes ». Il nous arrive en effet de « chérir », dans le vocabulaire mindfulness nous dirions d’être identifié à des émotions qui génèrent des comportements dont les causes créent en nous et autour de nous des perturbations. Au contraire, il nous arrive de passer sous silence des émotions qui génèrent des comportements favorables à notre équilibre à moyen et long terme, nous ne les voyons pas, ou nous ne voyons pas leur impact sur nous.

Travailler sur la causalité des émotions peut sembler abstrait, peut-être l’exercice qui suit nous permettra de faire cette expérience. Il nous permettra de percevoir, dans la nasse des émotions, celles qui, sur le moyen terme, sont une aide.

• Prendre conscience du corps qui respire
• Prendre conscience du corps et le visualiser le plus clairement mentalement ;
• Déplacer son attention et prendre conscience du ressenti corporel,
• Passer de l’un à l’autre doucement quelques instants,
• Puis laisser l’attention se fondre dans le ressenti, aller vers le ressenti. Rester quelques instants avec ce qui se passe dans une attention non orientée.
• Si cela nous parait trop difficile, nous le faisons avec une partie seulement du corps.
• Une fois cela fait, nous prenons conscience des émotions, pensées du moment présent, dans un deuxième temps, une fois mentalement identifié du mieux possible ces états d’esprit et ces pensées, l’attention se déplace vers le ressenti physique en lien avec ces émotions pensée. Nous faisons un aller-retour quelques instants, puis l’attention va vers le ressenti, se fond dans le ressenti.

Nous faisons une courte pause sur le souffle et orientons cette fois notre attention sur les émotions et les pensées de la journée. Tout comme nous orientons un télescope vers une région de l’espace, et nous observons ce qui se manifeste.  Quels sont les courant dominant, ou pour reprendre la méthaphore d’astronomie quelles sont les étoiles qui brillent le plus ? une fois identifié mentalement, quel est le ressenti physique, si vous écouter le corps que dit il ? une fois encore, on fait cet aller-retour et on laisse l’attention se fondre dans le ressenti physique. On fait ensuite une pause.

On reprend ensuite une plus longue partie de sa vie. Si on a du temps, on élargie jusqu’à toute sa vie, mais si c’est une pratique quotidienne, mieux vaut rester dans une abstraction temporel un peu plus large qu’une semaine, comme un mois et tenter dans cette période de vie, de percevoir les émotions, les tendances habituelles les plus actives et les moins actives, et tenter de percevoir où on les ressent dans le corps, y a-t-il une partie du corps où ces pensées émotions sont plus prégnantes ?

A la fin de cette pratique, conclure par un geste de gratitude, d’auto compassion, de présence à soi est important.

Le sens de cette pratique est de nous permettre de percevoir plus finement ce qui se déploie en nous en termes de pensées d’émotions et de sensation. Parfois, nous ne voyons que l’arbre qui cache la forêt et des émotions parfois plus puissantes et plus silencieuses sont là, ce peut être une confiance de fond, ou au contraire une colère. Les choses ne sont pas aussi faciles à voir au quotidien et souvent mélangées, un peu comme la peinture d’un impressionniste. Mais, il est important d’observer ces mouvements de pensées et d’émotions longuement pour permettre un plus profond lâcher prise, une meilleure acceptation, et de recontacter peut-être des soutiens au cœur même de nos émotions.

La connaissance directe de notre expérience et l’attention ouverte

Le mode être n’est pas un état inactif, c’est au contraire la phase d’exploration de la méditation sur les émotions. Quelque soit ce qui s’élève, il y a une composante émotionnel car nous percevons moments après moments les sensations agréables et désagréable à travers nos sens. Consciemment ou non, cela se traduit par des émotions d’attraction, de peur, de répulsion ou d’indifférence, de manière plus diffuse, les sentiments et les états d’âmes se manifestent également et influence notre manière de percevoir. Les émotions, au sens large sont à la fois ce qui filtre notre regard sur le monde et l’impulsion qui nous met en action pour agir et réagir. Le mode être sort de ce cadre pour nous mettre en perception direct.

La perception directe?

C’est notre capacité à percevoir ce qui est là en terme de perceptions, d’émotions, de sensations et de pensées et comment cela interagit. C’est un mode d’exploration qui requière de la stabilité car nous ne devons pas nous faire prendre par ce qu’on observe, et de l’agilité pour être claire sur le jeu des sensations émotions pensées.

Transformer les émotions

La pleine conscience rassemble des aptitudes attentionnelles: la vigilance, la bienveillance et la clarté qui permet de mieux discerner les émotions. Quand ces trois aspects de la pleine conscience deviennent plus fonctionnels, la méditation devient un moyen de tirer partie des émotions pour améliorer notre humanité. Etre moins pris par l’agitation émotionnelle et mieux se situer dans le monde.

Les deux méditations qui suivent, bien que complexe permettent d’avoir accès à sa richesse intérieure à l’abri des conformisme et des jugements sur les émotions.

https://youtu.be/UOb0Fm2v_EI

https://youtu.be/LhGfR2bMm6E