Cultiver la joie : un programme de méditation en 5 séances

La joie dont il s’agit ici n’est pas l’humeur agréable qui dépend de la journée qu’on a passée. C’est une aptitude de l’attention, au même titre que la stabilité ou la clarté que cultive la méditation.

Elle ne supprime pas les difficultés. Elle change ce qu’on est capable de leur opposer.

Cette joie n’a rien d’exceptionnel ni de réservée. Elle est disponible chez chacun, et elle se dégage quand on lui laisse de l’espace. Ce programme est une progression d’exercices qui rend cette expérience accessible — sans maître tibétain et sans années de retraite.

Les traditions méditatives mettent le plus souvent en avant l’amour, la compassion et l’équanimité. La joie mérite un intérêt particulier pour trois raisons observables en pratique.

Elle est liée à la vitalité, à la créativité, à l’action. Une pratique méditative qui ne cultive que le calme produit souvent des personnes calmes et éteintes ; la joie est ce qui remet du mouvement.

Elle est tournée vers l’intérieur et l’extérieur. La plupart des exercices d’attention commencent par soi — le corps, le souffle, les pensées. Les pratiques de la joie obligent à sortir : elles portent sur ce qui est bon, chez soi et les autres, dans ce que les sens donnent. Notre attention se tourne vers la peur en mode par défaut, la joie met de l’équilibre dans cela.

Elle agit là où les autres qualités échouent. La compassion répond à la souffrance. La joie est La réponse au ressentiment à la critique intérieure à l’envie ou au ressentiment, à la prison que constitue le sentiment de victimisation quand il dure. La joie, elle, fait trébucher la plainte, aveugle le ressentiment et comble le manque.

Il y a une trentaine d’années, en retraite, je faisais part de quelques difficultés au maître de méditation qui nous accompagnait, Guendune Rinpoché. En partant, il s’est adressé à moi : « Mais tu vas le voir que tu es heureux ? »

J’étais facilement dans la plainte, dans la peur, souvent dans la colère. Sa question n’avait aucun sens pour moi. S’il avait raison, cela retirait beaucoup de bonnes raisons de me plaindre. Objectivement, il avait tort, et j’en étais sûr.

Il a fallu du temps, des heures de méditation et beaucoup d’autres plaintes pour que se libère progressivement, au cours de mes trois premières années de retraite, la joie qu’il avait vue. Elle était donc là depuis le début.

Ce que j’ai constaté depuis, en pratiquant et en accompagnant d’autres personnes, c’est que cette joie est disponible chez chacun. Ce programme est la mise en forme de ce constat.

C’est au une des quatre branches d’une pratique essentielle nommée “les quatre pensées illimitées” qui forme le socle de nombreuses approches méditatives, à savoir: l’amour altruiste sans limite, la compassion sans limite, la joie sans limite et l’équanimité. 

La progression est cumulative : chaque étape suppose la précédente. C’est pourquoi elle se suit dans l’ordre, en groupe et sur plusieurs semaines, plutôt qu’en piochant des exercices isolés.

Séance 1 — La joie appréciative. Le point de départ est une pratique connue de ceux qui ont suivi un MBSR : l’observation des expériences agréables. Avant de cultiver la joie, il faut retrouver la capacité de percevoir ce qui est agréable au moment où cela se produit — ce qui n’a rien d’évident quand l’attention est occupée ailleurs. On passe ensuite du constat à la reconnaissance.

Séance 2 — La joie qui restaure. On ne se contente plus de percevoir l’agréable : on s’appuie dessus. L’expérience sensorielle devient une ressource pour restaurer sa vitalité et cultiver son équilibre.

Séance 3 — La joie aimante. Ne pas laisser l’attention se corrompre par l’envie : souhaiter le meilleur à quelqu’un dont on jalouse la situation. Partager la joie qu’on éprouve la rend plus vaste et plus stable.

Séance 4 — La joie qui relie. Se réjouir de ce qu’un autre fait de bien — ce qui suppose d’abord de le voir.

Séance 5 — La joie rayonne. en rayonnant la joie perçoit des occasions d’apprendre même chez des personnes qu’on n’apprécie pas. Au contraire, nous devenons plus conscient des effets de la joie sur soi. Se réjouir de certaines attitudes, ou de certains aliments peut nous rendre d’une certaine manière malade. Une certaine maîtrise se développe.

Non. Rien dans ce programme ne demande de voir les choses autrement qu’elles ne sont.

Les séances 4 et 5 travaillent précisément sur ce qu’on n’aime pas ou quand la joie nous nuie: reconnaître ce qu’un autre fait de bien quand on lui envie sa situation, repérer des qualités chez une personne qu’on n’apprécie pas, éprouver de la joie avec de la nourriture qui est mauvaise pour soi. Ce n’est pas confortable, et ce n’est pas censé l’être.

La joie dont il s’agit ne recouvre pas la difficulté d’un vernis. Elle change ce qu’on est capable de lui opposer.

Non. Les pratiques viennent de traditions contemplatives, mais elles sont transmises dans un cadre laïque. Aucune adhésion à un système de croyances n’est demandée.

Le seul engagement attendu est d’appliquer les exercices, et d’en observer les effets par soi-même. Ce sont des moyens qui ne demandent pas d’y croire d’avance.

Aucun prérequis n’est exigé. Avoir suivi un programme de pleine conscience est toutefois un plus : le point de départ du parcours — l’observation des expériences agréables — est une pratique familière à celles et ceux qui ont fait un MBSR.

Si vous découvrez la méditation, le programme Découvrir la méditation constitue une entrée plus progressive.

Ce programme n’est pas une thérapie.

Le programme se suit en cinq séances de deux heures, à raison d’une séance par semaine, en ligne.

Chaque séance associe une transmission, des pratiques guidées et des temps d’échange. Des supports audio et vidéo vous sont transmis, ainsi que des exercices d’une quinzaine de minutes et des pratiques informelles à intégrer dans la journée.

Ce format existe aussi en retraite silencieuse de cinq à six jours. Le silence et la continuité permettent d’aller plus profond et plus vite ; la contrepartie est qu’il reste ensuite à assimiler l’expérience dans le quotidien. Le programme en cinq semaines offre moins de profondeur d’un seul tenant, mais davantage de chances que la pratique tienne une fois terminée.

Retrouver les retrqites de 5 jours.